logo ak
logo ak

Egenvård

Generellt kan man säga att smärta är kroppens signal på att något är fel. Så lyssna på kroppen och ta signalerna på allvar. Ju tidigare du åtgärdar något ju snabbare blir du kvitt besvären. Det är lättare att förebygga än att bli av med det som redan gör ont. Har du haft smärtor mer än en vecka så bör du söka hjälp för att undersöka vad smärtorna beror på.

De flesta människorna idag lever alldeles för stilla, framför dator, i bilen i tv-soffan etc. Detta skapar obalanser i muskler och stela leder. Detta ger i sin tur slitage och smärtor. Går man för länge med denna obalans tvingas bindväven in i förändring.

Ta vara på alla möjligheter att röra dig. Ta trapporna, gå till arbetet eller en hållplats längre bort och ta en promenad på lunchen. Försök hitta en motionsform som du tycker är rolig.

Andra livsstilsfaktorer som stressnivå, tillräckligt med näringsrik kost på regelbundna tider, tillräckligt med sömn mm påverkar också hur dina leder, muskler och bindväv mår.

Akuta besvär:

Vid akuta besvär, som till exempel nackspärr, ryggskott, en stukad fot eller liknande, är is välgörande. Isen hjälper till med att dämpa svullnad och inflammation. Dessutom skänker behandlingen smärtlindring.

Tag en påse med fryst innehåll, tex is eller frysta grönsaker. Lägg en handuk emellan ispåsen och huden och låt ligga 10-15 minuter. Kan upprepas flera gånger per dag.

Isbehandling är endast en extra hjälp och lindring, det löser inte själva problemet. Om man har en skada är det viktigt att få en diagnos ställd och få rätt behandling så snabbt som möjligt.

Värme i en akutfasen ökar volymen på den lokala inflammationen och smärtan förvärras.

Generellt gäller även:

  • att undvik rörelser som gör ont
  • att försök röra dig normalt
  • att försök hitta ett smärtfritt läge när du vilar

Ryggskott

  • Lyssna till smärtan, rör dig endast om kroppen tillåter de 2 första dygnen.
  • Börja röra dig så mycket som kroppen vill. Det är inte farligt att känna lite smärta. Du kan arbeta om det går men sitt ej för länge.
    Undvik framåtböjning och att lyfta tunga föremål. Måste du ändå lyfta så lyft nära kroppen och spänn magen.
  • Stå och gå är bättre än att sitta
  • Prova att ligga på rygg med benen på en stol
  • Promenader är bra när kroppen tillåter. Det ökar blodgenomströmningen, "sköljer" tillfälligt bort inflammationsämnen, minskar vätsketrycket i irriterade områden och ger därigenom tillfällig smärtlättnad.
  • Förebygg med regelbunden motion och träning.

Nackbesvär

  • För att undvika besvär med nacke är det viktigt att se över din hållning och din ergonomi på arbetsplatsen. Alla statiska arbetssituationer ex vid datorn, är mycket ansträngande för musklerna.
  • Försök att variera ditt arbete och rör på dig så ofta som möjligt. Rörelser ger bättre blodcirkulation i musklerna som då gör mindre ont.
  • Använd gärna ett höj och sänkbart skrivbord.
  • Undvik kallt drag runt hals och nacke
  • Ha en bra sovkudde som avlastar nacken. Träna och stretcha större muskelgrupper i skuldra och nacke.
  • Stress ökar också din muskelspänning. Försök vara här och nu så kanske du kan slappna av mer i musklerna.

Musarm

  • Det är viktigt att ta signalerna på allvar i ett tidigt skede. Känner du stelhet, obehagskänsla, domningar eller smärta i muskler i rygg, axlar, armar, handleder eller fingrar bör du genast byta arbetsställning.
  • Musarm försvinner nämligen inte av sig själv om du inte förändrar ditt sätt att arbeta vid datorn
  • Du kan förebyggas genom att undvika monotona ställningar, genom att ta regelbundna pauser och genom att röra på dig.
  • Arm och fingrar kan även bli kalla under långa arbetspass, genom att hålla berörda kroppsdelar varma minskar muskelspänningarna.
  • Prova alternativa pekdon till musen och börja använda kortkommandon för att minska antalet musklick
  • Ett hög och sänkbart skrivbord hjälper dig att variera arbetsställningen.
  • Styrketräna och motionera. Vältränad muskulatur drabbas inte lika lätt av överansträngning. Att vara vältränad hjälper dock inte om du hela dagarna arbetar på ett för kroppen felaktigt sätt.

Ergonomi vid datorn

  • Tillräcklig belysning är viktigt, snåla inte med ljuset. Alltför mörkt i rummet tröttar ut kroppen.
  • Undvik i bästa mån att få solljus rätt i ansiktet eller blänk i skärmen då du sitter vid datorn.
  • Sitt rak i ryggen, antingen med bra stöd i ländryggen eller på s.k. sadelstol eller liknande.
  • Variation av arbetsställningen är avgörande. Stå gärna då och då och arbeta om det är möjligt.
  • Ha ett ordentligt stöd för hela underarmen på båda sidor då du sitter längre stunder vid datorn eller med annat precisionsarbete.
  • Övre delen på bildskärmen skall vara i ögonhöjd. Och en armlängd ifrån dig.
  • Ta regelbundna pauser innehållande rörelser och övningar.

Hållningen

hallningNaprapaten utgår ifrån en fempunktslinje i kroppen som skall gå från örat, genom axelleden, genom höftleden, genom knäleden och sluta strax framför fotleden. Om man tappar denna funktion i kroppen kommer kroppens bindväv att förändras enligt de nya förutsättningarna. Ju mer du sjunker ihop, desto svårare att räta ut sig.

 

se mer under rubriken hälsa

Alingsås

Stora torget 3
441 30 Alingsås

snf logo

Medlem i Svenska Naprapatförbundet